Metoda de antrenament 21

Metoda de antrenament 21

Metoda 21 sau executarea unei serii in trei etape, reprezinta un mod excelent de pompare a musculaturii la finalul antrenamentului. O astfel de serie este formata din 21 de repetari, impartite in 3 parti, fiecare cate 7 repetari. Aceasta metoda de antrenament este recomandata in special pentru grupa musculara biceps, dar se poate executa si pentru celelalte grupe musculare.

Metoda de antrenament 21 se va realiza cu o greutate care sa permita, 11-12 repetari maxime si complete. Aceasta tehnica de antrenament are la baza, executia corecta si concentrarea asupra exercitiului. Nu este importanta folosirea unei greutati mari, deoarece sopul acestei metode de antrenament este de „pompare” a musculaturii la maxim. Exercitiul este recomandat doar la finalul antrenamentului si se poate face in cadrul unui antrenament complex, 3-4 serii sau executarea a 1-2 serii pentru completarea si epuizarea la maxim a musculaturii.

[checklist]Metoda de antrenament 21 pentru biceps

• Prima etapa – 7 repetari
• Prima parte a exercitiului se va face de la nivelul coapsei pana la jumatatea cursei unde antebratul va avea 90 de grade fata de brat si se va continua repetarea prin coborarea in pozitia initiala.

• A doua etapa – 7 repetari
• La finalul celei de-a 7 repetare din prima etapa se va continua cu o repetare completa pe partea pozitiva pana la nivelul umerilor. Coborarea greutatii se va face pana la jumatatea cursei, unde antebratul va avea 90 de grade fata de brat si se va continua cu ridicarea pana la nivelul umerilor.

• A treia etapa – 7 repetari
• Odata cu terminarea celor 7 repetari din a doua etapa se va continua cu repetari complete atat pe partea pozitiva cat si pe partea negativa, de la nivelul coapsei pana la nivelul umerilor.

[/checklist]

[gn_spoiler title=”Metoda de antrenament 21 pentru Biceps – Video” open=”0″ style=”2″]