Ridicarea laterală a ganterelorDeltoizi anteriori Execuţie1. În timp ce stați în picioare, țineți ganterele cu brațele întinse.2. Ridicați brațele în lateral într-o arcadă până când ganterele sunt la nivelul umerilor.3. Coborâți ganterele la șolduri. Muschii implicațiPRIMAR: Deltoizi laterali.Secundar: deltoid anterior, deltoid posterior, trapez, supraspinatus. Abordare anatomică Gama de mișcare: Deltoidul [...]
Ridicați cu gantera înclinată: Delturi laterale Execuţie1. Ținând două gantere la nivelul brațului, îndoiți-vă înainte în talie,înapoi drept și cu capul sus.2. Cu palmele împreună, ridicați ganterele până la nivelul urechilor,coatele ușor îndoite.3. Coborâți ganterele în poziția inițială. Muschii implicațiPrimar: deltoid posterior.Secundar: deltoizi laterali, trapez, romboizi, infraspinatus, teres minor,teres major. [...]
Pulover cu halteră Execuţie1. Așezați-vă cu spatele sus sprijinit pe o bancă plană; ține o ganterădirect pe piept.2. Coborâți gantera în jos și înapoi la nivelul băncii, inspirați profund și întindeți cutia toracică.3. Trageți greutatea înapoi în poziție verticală, expirând în timp ce faceți acest lucru. Muschii implicațiPrimar: Serratus anterior, [...]
Presă pentru umeri cu halteră Execuţie1. Stând pe o bancă, începeți cu ganterele la nivelul umerilor, palmeleAbia aștept.2. Apăsați ganterele vertical în sus până se blochează coatele.3. Coborâți ganterele în jos până când vă ating umerii. Muschii implicațiPrimar: deltoid anterior.Secundar: deltoizi laterali, triceps, trapez, pectoral superior. Abordare anatomicăAderență: Schimbarea orientării [...]
Ridicarea frontală a ganterelor Execuţie1. Așezat în poziție verticală pe marginea unei bănci de exerciții, țineți o pereche de ganterecu brațele întinse în lateral, degetele mari îndreptate înainte.2. Ridicați o ganteră în față până la nivelul umerilor, menținândcot3. Coborâți greutatea înapoi la poziția de pornire și repetați cuo altă halteră. [...]
Incline Dumbbell Press Execuţie1. În timp ce stați pe o bancă înclinată, începeți cu ganterele la nivelul pieptului,palmele orientate înainte.2. Apăsați ganterele vertical în sus până se blochează coatele.3. Coborâți ganterele la pieptul superior. Muschii implicațiPrimar: pectoral major superior.Secundar: deltoizi anteriori, triceps. Abordare anatomică Gama de mișcare: Pentru a maximizamunca [...]
Inclinați zborul cu halteră Execuţie1. În timp ce stai pe o bancă înclinată, începe cu ganterele direct deasuprapieptul, palmele privind împreună.2. Coborâți ganterele spre exterior, îndoind ușor coatele pe măsură ce greutatea scade.la nivelul pieptului.3. Ridicați ganterele împreună și împreună. Muschii implicațiPrimar: pectoral major superior.Secundar: deltoid anterior. Abordare anatomică Gama [...]
Presă pe bancă cu gantere Execuţie1. În timp ce stai întins pe o bancă plană, începe cu ganterele la nivelul pieptului, cu palmeleAbia aștept.2. Apăsați ganterele vertical în sus până se blochează coatele.3. Coborâți ganterele până la mijlocul pieptului. Muschii implicațiPrimar: Pectoralis major.Secundar: deltoizi anteriori, triceps. Abordare anatomicăMâner: Orientarea ganterelor [...]
Zbura cu haltere Execuţie1. În timp ce stai întins pe o bancă plană, începe cu ganterele direct deasupra mijlocului.piept, palmele orientate împreună.2. Coborâți ganterele spre exterior, îndoind ușor coatele pe măsură ce greutatea scade.la nivelul pieptului.3. Ridicați ganterele împreună într-un arc ascendent în poziție verticală. Muschii implicațiPrimar: Pectoralis major.Secundar: deltoid [...]
Respingeți musca cu gantere Execuţie1. În timp ce stai întins pe o bancă înclinată, începe cu gantere direct deasupra tapiept, palmele orientate împreună.2. Coborâți ganterele spre exterior, îndoind ușor coatele pe măsură ce greutatea scade.la nivelul pieptului.3. Ridicați ganterele împreună și împreună. Muschii implicațiPrimar: pectoral major inferior (capul sternal)Secundar: deltoizi [...]
Hantera ridică din umeri Execuţie„1. Ridică-te cu o ganteră în fiecare mână, cu mâinile atârnate în lateral. 2. Ținând brațele drepte, ridică din umeri cât mai sus posibil.3. Coborâți din nou ganterele. Muschii implicațiPrimar: trapez (fibre superioare și mijlocii).A doua zi: scapula levator, deltoizi, spector erector, antebrațe. Abordare anatomicăMâner: O [...]
Rând de gantere Execuţie1. Apucați o ganteră cu palma îndreptată spre interior. Așezați mâna și genunchiul opusepe o bancă, ținând coloana vertebrală dreaptă și chiar deasupra ei paralelă cu podeaua.2. Trageți gantera vertical în sus de-a lungul trunchiului, ridicându-vă cotulcât mai sus posibil.3. Coborâți gantera în poziția inițială. Muschii implicațiPrimar: [...]