Capcane Deadlift / Gluteus maximus dorsi Execuţie1. Țineți bara cu brațele întinse la înălțimea umerilor,și ghemuiți-vă, îndoiți genunchii și șoldurile.2. Ținând coloana vertebrală dreaptă și coatele, stai drept, ridicând bara.până la nivelul șoldului.3. Coborâți încet bara la sol. Muschii implicațiPrimar: erector spinae, glute, ischiori.Secundar: trapez, latissimus dorsi, cvadriceps, antebrațe. Abordare [...]
Extensia piciorului Execuţie 1. Așezați-vă pe mașină și așezați gleznele sub plăcuțele cu role. 2. Ridicați picioarele în sus până când genunchii sunt drepți. 3. Coborâți picioarele în poziția inițială, cu genunchii îndoiți 90 de grade. Muschii implicați Primar: cvadriceps. Secundar: TIbialis anterior. Abordare anatomică Poziția piciorului: îndreptarea degetelor în [...]
Squat gheață Muschii implicațiPrimar: cvadriceps, glute.Secundar: ischiori, adductori, erectoare spinale, abdominale. Abordare anatomică-. .Spațiul dintre picioare: o poziție îngustă(a) deplasați focalizarea spre exteriorJ.quads (vastus lateralis) și„- -” -abductori (fascia tensorialălatae). O lățime de umărpostura (b) indică setulcoapsă. O poziție mai largă (c)pune mai mult accent pe,cvadricepsul intern, mușchii adductori și [...]
glute picior presă Execuţie1. Așezați-vă pe mașina de presat picioarele și împărțiți picioarele la lățimea umerilorsuportul pentru picioare.2. Coborâți încet greutatea până când genunchii sunt îndoiți la 90 de grade.3. Împingeți greutatea înapoi în poziția inițială îndreptând picioarele. Muschii implicațiPrimar: cvadriceps.Secundar: Glutei, hamstrii, adductorii. Abordare anatomicăPoziția Faa: Plasarea picioarelor pe [...]
Hack Squat Execuţie1. Așezați-vă spatele pe spătar și umeri sub tampoane șistai cu picioarele la lățimea umerilor depărtate pe suportul pentru picioare, degetele de la picioare îndreptateînainte. 2. Coborâți încet greutatea, îndoiți genunchii la 90 de grade.3. Împingeți greutatea înapoi în poziția inițială îndreptând picioarele. Muschii implicațiPrimar: cvadriceps.Secundar: Glutei, hamstrii, [...]
-Leg Deadllft Execuţie1. Stai cu picioarele direct sub șolduri, ținând o bară în brațe.lungime.2. Înclină-te înainte în talie, scăzând greutatea, dar menținândfrumos.3. Opriți-vă înainte ca greutatea să lovească solul și ridicați-l în sus. Muschii implicațiPrtmary: Hamstrlnp. fese.Secundar: erectoare spinale, cvadriceps. Abordare anatomicăÎnapoi la picioare Așezați-vă picioarele direct sub șolduri. O [...]
Ridica-teRectus abdomlnls) Execuţie1. Cuplați-vă picioarele sub tampon și așezați-vă pe banca declin cu trunchiulvertical.2. Coborâți trunchiul înapoi până când este aproape paralel cu podeaua.3. Reveniți în poziția verticală îndoindu-vă în talie. Muschii implicațiPrimar: rectus abdominis.Secundar: cvadriceps, flexori ai șoldului. Abordare anatomicăPoziția mâinii: vă puteți menține mâinile unite în spatele spatelui,traversați-le [...]
Genuflexiuni la aparatul Hack-squat Coapse (Cvadricepsul, Fesierii) Este un exercitiu suplimentar care poate fi executat dupa exercitiile de baza. Este ideal in special persoanelor care doresc evitarea antrenamentelor cu greutati libere. Acesta ofera o securitate mult mai mare a coloanei vertebrale, datorita contactului permanent pe care il are spatele cu [...]
Genuflexiuni la presa pentru coapse Coapse (Cvadricepsul, Fesierul Mare) Este un exercitiu de baza care se poate folosi fie la inceputul antrenamentului de picioare fie dupa alte exercitii de baza. Datorita pozitiei simple de executie si protectia aparatului, exercitiul se poate face cu greutati mari. De asemenea exista avantajul si [...]
Genoflexiuni cu gantere Coapse – (Vastul Extern, Vastul Intern, Dreptul Anterior, Marele Fesier si Fesierul Mijlociu) Este un exercitiu considerat de baza, folosit in special de fete si cei care nu pot lucra cu greutati care preseaza coloana vertebrala. Datorita pozitiei dificile de executie, in care este nevoie de mentinerea [...]
Genoflexiuni cu bara in fata Cvadriceps – (Vastul Extern, Vastul Intern, Dreptul Anterior) Este considerat un exercitiu de baza care actioneaza asupra musculaturii cvadriceps si de aceea se recomanda executarea la inceputul antrenamentului de coapse. Datorita pozitiei dificile de lucru si limitarea actului respirator in timpul exercitiului, se va induce [...]
Genoflexiuni cu bara Coapse – (Vastul Extern, Vastul Intern, Dreptul Anterior, Marele Fesier si Fesierul Mijlociu) Este un exercitiu de baza care ajuta la dezvoltarea in forta si masa musculara a membrelor inferioare si se recomanda executia la inceputul antrenamentului de coapse. Datorita posibilitatii de realizare a exercitiului cu o [...]