Cablu așezat 0. Trapez infraspinatus minus rotundTeres Major Execuţie1. Apucați mânerele cu brațele întinse în față.2. Trageți mânerele spre piept, menținând coloana dreaptă.3. Puneți mânerele în poziția inițială. Muschii implicațiPrimar: trapez (fibre medii și inferioare), latissimus dorsi.Secundar: romboizi, deltoizi posterioare. Abordare anatomicăDistanțarea mâinilor: Distanțarea mâinilormai departe va indicatrapez exterior, în [...]
Rând de gantere Execuţie1. Apucați o ganteră cu palma îndreptată spre interior. Așezați mâna și genunchiul opusepe o bancă, ținând coloana vertebrală dreaptă și chiar deasupra ei paralelă cu podeaua.2. Trageți gantera vertical în sus de-a lungul trunchiului, ridicându-vă cotulcât mai sus posibil.3. Coborâți gantera în poziția inițială. Muschii implicațiPrimar: [...]
Rândul mașinii Execuţie1. Prindeți mânerele cu brațele întinse în față, sprijinindu-vă trunchiulîmpotriva tamponului toracic.2. Trageți mânerele spre abdomenul superior, menținând coloana dreaptă.3. Puneți greutatea în poziția inițială. Muschii implicațiPrimar: Cea mai lată din spate.Secundar: trapez, romboizi, deltoizi posterioare. Abordare anatomicăDistanțarea mâinilor: Răspândirea mâinilor în continuare va viza lats-urile exterioare,în timp [...]
Hammer Biceps – Brachialis Execuţie 1. Țineți o ganteră în fiecare mână cu palmele îndreptate spre interior (degetele mari arătând înainte). 2. Îndoiți câte o ganteră la un moment dat spre umăr, păstrându-vă palmele Căutând. 3. Coborâți gantera înapoi în poziția extinsă a brațului și repetați cu brațul opus. Muschii [...]
Ridicare înclinată a picioarelor – oblică externă Execuţie1. Intindeți culcat pe o bancă abdominală înclinată, cu picioarele în jos.2. Ridicați picioarele până la șolduri și trageți coapsele spre piept, păstrândgenunchii ușor îndoiți.3. Coborâți încet picioarele în poziția inițială. Muschii implicațiPrimar: rectus abdominis (inferior).Secundar: oblicuri, flexori ai șoldului (iliopsoas, rectus femoris) [...]
rect abdominal Execuţie1. Așează-te pe banca de declin, agățează-ți picioarele sub tampon, întinde-te șiașează-ți mâinile după cap.2. În timp ce stați, răsuciți trunchiul, îndreptându-vă cotul drept spre stânga.genunchi.3. Coborâți spatele la început; în timpul următoarei repetări îndreptați-vă stângacot la genunchiul drept. Muschii implicațiPrimar: rect abdominis, oblic.Secundar: Serratus anterior, flexori ai [...]
Ab Slider, un exercitiu eficient pentru abdominali Scopul fiecarui culturist este obtinerea unor abdominali extrem de definiti. Exercitiile clasice precum abdomene cu genunchii indoiti, solicita abdominalii, insa plaseaza o tensiune exagerata pe coloana vertebrala si pot cauza dureri de spate. Culturisti au nevoie de exercitii care sa stimuleze activarea musculaturii [...]
Metoda lui Dorian Yates pentru cresterea musculara Dorian Yates (castigarorul titlului Mr.Olympia de 6 ori consecutiv 1992-1997) spunea ca cea mai buna perioada pentru cresterea musculara este imediat dupa concurs.In timp ce altii luau pauza,renuntau la antrenament si la regim,Dorian se ducea din nou la sala marea greutatile [...]
Cate exercitii efectuam la un antrenament pentru biceps? In cazul bicepsilor avem de lucrat doar doua capete si de aceea exercitiile de baza sunt cele care functioneaza cel mai bine.Majoritatea celor care merg la sala fac prea multe exercitii pentru bicepsi.Acestia fiind lucrati din greu [...]
Antrenament de tip HIT „Heavy Duty” este o metoda promovata de MIke Mentzer,cunoscuta ca HIT(„High Intensity Training”- antrenament de mare intensitate).Aceasta metoda presupune antrenamente scurte,foarte intense si cu frecventa redusa . Acest principiu presupune executarea unui singur set pentru fiecare grupa musculara,in superserie;fiecare set va fi efectuat pana la [...]
Abdomene la banca declinata Abdomen (Dreptul Abdominal, Oblicul Mare) Este un exercitiu care ajuta la cresterea in masa musculara si definirea zonei abdominale in functie de tipul de antrenament executat. Acest exercitiu se poate executa cu greutate ceea ce permite creea patratelelor produse din cresterea in masa musculara. Este un [...]
Repetarile partiale Repetarile partiale sunt acele repetari incomplete,efectuate doar pe o anumita parte a miscarii.Muschiul lucreaza intre doua pozitii: -pozitia de extensie maxima -pozitia de contractie maxima. Sa luam ca exemplu impins cu bara din orizontal pentru pectorali:Fiecare dintre noi a intampinat acel punct critic peste care daca a [...]