Barbell ridică din umeri Execuţie 1. Țineți o bară cu brațele întinse în fața coapselor, folosind un prindere pe lățimea umerilor. 2. Ținându-ți brațele, ridică din umeri cât mai sus posibil, trăgând de bară vertical în sus. 3. Coborâți bara încet înapoi în poziția de pornire, întinzând trapezul. METRU Pri [...]
Hantera ridică din umeri Execuţie„1. Ridică-te cu o ganteră în fiecare mână, cu mâinile atârnate în lateral. 2. Ținând brațele drepte, ridică din umeri cât mai sus posibil.3. Coborâți din nou ganterele. Muschii implicațiPrimar: trapez (fibre superioare și mijlocii).A doua zi: scapula levator, deltoizi, spector erector, antebrațe. Abordare anatomicăMâner: O [...]
Trapezul Barbel Row Execuţie1. Luați mânerul peste lățimea umerilor pe bară, îndoiți trunchiulînainte cu un unghi de 45 de grade față de sol.2. Trageți bara vertical în sus pentru a atinge pieptul inferior, păstrând coloana vertebralădrepte și genunchii ușor îndoite.3. Coborâți bara în poziția extinsă a brațului. Muschii implicațiPrimar: Cea [...]
Capcane Deadlift / Gluteus maximus dorsi Execuţie1. Țineți bara cu brațele întinse la înălțimea umerilor,și ghemuiți-vă, îndoiți genunchii și șoldurile.2. Ținând coloana vertebrală dreaptă și coatele, stai drept, ridicând bara.până la nivelul șoldului.3. Coborâți încet bara la sol. Muschii implicațiPrimar: erector spinae, glute, ischiori.Secundar: trapez, latissimus dorsi, cvadriceps, antebrațe. Abordare [...]
Bucla încheieturii mâinii Execuţie 1. În timp ce stați pe marginea unei bănci, apucați o bară cu lățimea umerilor apucați-vă dedesubt și sprijiniți partea din spate a antebrațelor pe coapse. 2. Coborâți bara îndoindu-vă încheieturile spre sol. 3. Rulați greutatea cu mișcarea încheieturii mâinii. Muschii implicați Primar: flexori ai antebrațului. [...]
Extensia piciorului Execuţie 1. Așezați-vă pe mașină și așezați gleznele sub plăcuțele cu role. 2. Ridicați picioarele în sus până când genunchii sunt drepți. 3. Coborâți picioarele în poziția inițială, cu genunchii îndoiți 90 de grade. Muschii implicați Primar: cvadriceps. Secundar: TIbialis anterior. Abordare anatomică Poziția piciorului: îndreptarea degetelor în [...]
Squat gheață Muschii implicațiPrimar: cvadriceps, glute.Secundar: ischiori, adductori, erectoare spinale, abdominale. Abordare anatomică-. .Spațiul dintre picioare: o poziție îngustă(a) deplasați focalizarea spre exteriorJ.quads (vastus lateralis) și„- -” -abductori (fascia tensorialălatae). O lățime de umărpostura (b) indică setulcoapsă. O poziție mai largă (c)pune mai mult accent pe,cvadricepsul intern, mușchii adductori și [...]
glute picior presă Execuţie1. Așezați-vă pe mașina de presat picioarele și împărțiți picioarele la lățimea umerilorsuportul pentru picioare.2. Coborâți încet greutatea până când genunchii sunt îndoiți la 90 de grade.3. Împingeți greutatea înapoi în poziția inițială îndreptând picioarele. Muschii implicațiPrimar: cvadriceps.Secundar: Glutei, hamstrii, adductorii. Abordare anatomicăPoziția Faa: Plasarea picioarelor pe [...]
Ridica-teRectus abdomlnls) Execuţie1. Cuplați-vă picioarele sub tampon și așezați-vă pe banca declin cu trunchiulvertical.2. Coborâți trunchiul înapoi până când este aproape paralel cu podeaua.3. Reveniți în poziția verticală îndoindu-vă în talie. Muschii implicațiPrimar: rectus abdominis.Secundar: cvadriceps, flexori ai șoldului. Abordare anatomicăPoziția mâinii: vă puteți menține mâinile unite în spatele spatelui,traversați-le [...]
Genunchi Rectus abdominis Execuţie1. Așezați-vă pe marginea unei bănci plate, cu picioarele atârnând și genunchii ușoraplecați-vă și apucați banca în spatele vostru.2. Ridicați genunchii la piept, ținând picioarele unite.3. Coborâți picioarele înapoi până când tocurile aproape ating pământul. Muschii implicațiPrimar: rectus abdominis.Secundar: oblic, flexori ai șoldului (iliopsoas, rectus femoris). Abordare [...]
Flexia laterală a ganterei anterioare Serratus Muschii implicațiPrimar: oblic, serratus anterior.Secundar: rectus abdominis, quadratus lombar Abordare anatomicăPoziția mâinii: Țineți o ganteră cu brațul întins pe o parte șipune cealaltă mână în spatele capului tău.Poziția piciorului: stați cu picioarele la lățimea șoldului.Poziția corpului: când te apleci spre partea dreaptă, lucrezi oblicurile [...]
Superserii pentru grupe antagoniste Superseriile pentru grupe antagoniste presupune lucrarea in paralel a 2 grupe musculare opuse cum ar fi bicepsul cu tricepsul,spatele cu pieptul,cvadricepsii cu femuralii,abdominalii cu lombarii;vei executa o serie pentru prima grupa, apoi o serie pentru cea de-a doua. Aceasta metoda a superseriilor nu este noua [...]