Rectus abdominis ridicarea picioarelor

Execuţie
1. Agățați-vă cu mâinile de o bară pentru bărbieri sau așezați coatele pe o pereche
de curele abdominale (acestea se atașează de bară pentru a susține greutatea corpului)
picioarele atârnă.
2. Ridicați ambii genunchi, împreună și ușor îndoiți, spre piept.
3. Coborâți încet picioarele în poziția inițială fără a vă legăna.

Muschii implicați
Primar: Rectus abdomini s.
Secundar: oblic, flexori ai șoldului (iliopsoas, rectus femoris).

Abordare anatomică
Poziția mâinii: apucați bara de susținere la înălțimea umerilor și
atarna cu bratele drepte. Alternativ, utilizați o pereche de mâneci de susținere a brațelor, cum ar fi dispozitivul de prindere ab.
Poziția piciorului: țineți picioarele împreună, genunchii ușor îndoiți.
Poziția corpului: trunchiul ar trebui să atârne vertical, perpendicular pe sol.

Gama de mișcare: Ridicați genunchii cât mai sus posibil pentru a maximiza
efort. Pe măsură ce coborâți picioarele, mențineți genunchii ușor îndoiți
păstrează tensiunea pe abdomenul tău.

Traiectorie: Pe măsură ce vă ridicați picioarele, ridicați bazinul pentru a maximiza contracția
în abdomenul inferior.

Rezistenţă: Exercițiul este mai dificil dacă încercați să vă mențineți picioarele drepte.
Cu cât vă îndoiți mai mult genunchii, cu atât va fi mai ușor exercițiul. Ridicare verticală a piciorului
În acest dispozitiv, spatele tău
se sprijină pe spătar
iar coatele se sprijină pe tampoane.
Această versiune previne picioarele
și trunchiul legănându-se.