Informații complete pentru energie

Pentru a fi mai mare, mai subțire și mai puternic, vrei mese. Mai important, puteți percepe energia găsită în mese și sfaturi despre cum să le manipulați în funcție de dorințele dvs. personale. Cu toate acestea, puțini începători în recreația de fier și chiar mulți așa-numiți șobolani de gimnastică știu cu adevărat ce este o calorie și cum ar trebui să fie folosită pentru a maximiza aceste proprietăți benefice ale bomboanelor. Așadar, am pus colectiv informațiile de ultimă oră pentru a capta, ingera și, în cele din urmă, arde caloriile.

1 din șapte

Ce este o calorie?

Pur și simplu, o calorie este o unitate de vitalitate alimentară, o opțiune de a percepe cât de multă vitalitate proteine, carbohidrați și grăsimile, zahărul și alcoolul din alimente ne dau corpul după ce le consumăm.

Ceea ce corpul nostru nu folosește la început va fi salvat ca grăsime. „Energia este elementele de vitalitate utilizabile pe care corpul tău le folosește pentru a se menține și a construi mușchi”, spune Marjorie Nolan Cohn, RDN, proprietarul MNC Vitamin din Philadelphia.

„Vrei să ai suficientă energie pentru a trece ziua cu circulația, respirația, funcția organelor, acțiunile de bază ale vieții și antrenamentul, precum și mai multă vitalitate pentru țesutul muscular pentru a-l utiliza pentru a construi mai puternic și mai bine după înțelegere ”.

2 din șapte

Calculați consumul

Realizarea cantității de energie pe care ați putea-o consuma în fiecare zi și cantitatea pe care ați putea să o depășiți sau să o păstrați mai jos, având încredere în obiectivele dvs., este una dintre ideile cheie pentru a construi un mult mai mare (sau mai subțire)

O tehnică este de a estima toate cheltuielile de vitalitate de la o zi la alta sau TDEE, care este cantitatea de energie pe care corpul o arde într-o Interval de 24 de ore. Pentru a obține această cantitate, este important să vă multiplicați rata metabolică bazală (BMR) cu cantitatea de exercițiu.

Pentru a vă estima BMR, priviți acest sistem: 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x vârf în cm) – (6,8 x vârstă în ani).

După ce aveți TMB, înmulțiți-l cu problema dvs. de exerciții, care, pentru cititorii noștri, ar trebui să fie între 1,55 pentru un tren rezonabil, de la trei până la 5 zile până la o săptămână și 1,73 pentru cei care fac mult exerciții și merg la sala de sport șase până la șapte zile pe săptămână.

„Dacă doriți să vă mențineți greutatea actuală, atunci puteți mânca nu mai puțin de acea cantitate de energie”, spune Brigitte Zeitlin, RD, CDN, proprietarul BZ Vitamin din New York Metropolis. „Dacă vrei să slăbești, atunci poți fi sigur că vei mânca puțin mai puțin decât atât. Și dacă vrei să te îngrași, cel mai bine este să mănânci doar mai mult decât atât.

Energy By The Gram
1 gram de proteine ​​
4 energie
1 gram de carbohidrați
4 energie
1 gram de grăsimi
9 energie
1 gram de alcool
7 Energie

3 din șapte

Nu toate energiile sunt la fel

Consumați clar, ceea ce înseamnă să vă luați mesele din mese complete, Este ceea ce veți dori să acordați atenție în aportul dvs. de calorii, nu soluții rapide, cum ar fi Metoda dacă se potrivește cu macro-urile pentru tăierea grăsimilor, o filozofie privind consumul care pretinde că mâncați ceva care vă place atâta timp cât vă atingeți obiectivele calorice. Unii o consideră o opțiune bună pentru a obține fizicul de care aveți nevoie, totuși alții susțin că este pur și simplu o scuză pentru a mânca junk.

Susținătorii IIFYM sau a dietelor comparabile nu sunt. recunoscând că, deși tehnic o calorie este o calorie, ceea ce vine și cu mesele (vitamine nutriționale, minerale, antioxidanți) este la fel de necesar pentru a construi un fizic sănătos și compatibil. Sau, așa cum spune Nancy Clark, RD, CSSD, consilier în dietă pentru activități sportive și creatorul Ghidului de vitamine pentru activitate sportivă al lui Nancy Clark: „Toată energia dintr-o cutie de cola provine din zahăr, dar nu din vitamine. Toată energia dintr-un pahar de suc de portocale provine din zahăr, însă această energie este însoțită de multe vitamine și minerale nutriționale: vitamina C, potasiu, acid folic ”.

Și dacă încercați să tocați grăsimea, faptul că unele energii sunt mai satisfăcătoare decât altele, cum ar fi proteinele și grăsimile, înseamnă că ați putea fi mai capabil să reduceți nevoia de a mâncarea și pofta mai eficient decât cu energia din zahăr sau carbohidrați.

4 din șapte

Când ar trebui să mănânci energie?

„În ceea ce privește eficiența exercițiului, doriți în mod pozitiv să fiți sigur că aveți suficient gaz pentru a face mișcare fără să vă simțiți flămânzi sau obosiți”, spune Zeitlin.

Asigurați-vă că înghiți niște mese timp de o jumătate de oră până la o oră înainte de a afla. Vrei să-ți dai suficient timp pentru a digera; în caz contrar, riscați să vă simțiți rău, spune Zeitlin.

Mergeți la o gustare cu aproximativ 200 până la 250 de energie; Încercați niște unt de nuci pe pâine prăjită sau cu puțin fruct, echivalent cu un măr. Pentru a ajuta la construirea mușchilor după efort, încercați să obțineți câteva mese în decurs de jumătate de oră după antrenament, echivalent cu două ouă fierte sau amestecate cu o brioșă engleză cu cereale integrale. (Un pic de unt nu vă va ucide pe amândoi.)

5 din șapte

Ar trebui Crezi că etichetele de pe vitamine?

Mandat de Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) în 1990, etichetele de pe dietele te descompun Șansele că este mai bine să primești vreodată vitamine pentru un plan de reducere a greutății de 2.000 de calorii. Cu toate acestea, Ghidul de etichetare a vitaminelor al FDA afirmă că există o „marjă de toleranță de 20% pe valorile etichetate” pentru multe vitamine. Ceea ce înseamnă că, dacă te uiți la un lucru cu 500 de energie, acesta poate fi de fapt 400 sau 600 de energie, o diferență uriașă dacă încerci să te ridici sau să slăbești, în special.

Deși etichetele dietei oferă totuși indicații suficient de închise pentru a vă ține obiectivele sub observație, nu presupuneți că acestea sunt începutul și sfârșitul sumelor Vitaminele și energia precise sunt în mese. Și oricum, încercați să mâncați în mare măsură mese complete și limitați ceea ce este disponibil într-un pachet.

6 din șapte

Energie de contrast

Mai jos, definim două zile de consum de 2600 de calorii pentru a sublinia de ce este necesar un plan echilibrat de reducere a greutății, nu doar energia totală, pentru a vă proteja fizicul la examen.

Ziua senină
Mic dejun
Omletă (4 ouă, 3 uncii șuncă, legume și sos sfâșietor , gătit cu spray de gătit
1 felie de pâine încolțită prăjită
18 oz espresso negru
Prânz
10 uncii de cocoș la grătar (gătit, cu 2 linguri de ulei de măsline)
1 cartof dulce la cuptor (1 lingură smântână)
1 oz de ciocolată neagră
Cină
8 oz contralot la grătar
1, ceașcă de sparanghel aburit, ½ ceașcă de linte
½, ceașcă de conopidă cu orez
2, căni de vin purpuriu

TOTAL MACROS
Energie
Proteine ​​
Carbohidrați
Grăsime
2.610 g
233 g
141 g
91 g

Ziua murdară
Mic dejun
Bagel cu 1 ou prăjit, brânză cheddar și câteva lingurițe de ketchup
1 cană de suc de nar anja
2 căni de espresso cu smântână și zahăr
Prânz
6 aripi de pui prăjite
1 cană de țelină și morcovi (1 lingură sos de brânză albastră)
1 pungă mică de chipsuri de cartofi
1 cutie de cola
Cina
8 uncii de coaste Child Again (1 lingură sos de grătar)
½ cană budincă de vanilie
1 cană cartofi prăjiți (1 lingură) ketchup) 2 sticle de bere IPA

TOTAL MACROS
Energie
Proteine ​​
Carbohidrați
Grăsimi
2.616 g
127 g
215 g
103 g

7 din șapte

spyderskidoo

Cele mai bune 13 antrenamente pentru a arde energie

Pentru a arde în esență cea mai mare energie, este mai bine să acordați atenție rutinelor de exerciții multi-articulare sau compuse care profită la maximum de diverse echipamente musculare, în linie cu Jim Smith, CPPS, proprietarul Diesel Energy & Conditioning. Dacă faceți acest lucru, veți crește întreaga cheltuială calorică din exerciții.

Diferite metode pentru a maximiza arderea caloriilor, în timp ce calculul include încorporarea unor intervale de relaxare mai scurte, care vor crește densitatea antrenamentului și eficacitatea exercițiului, sau, pur și simplu, permisele pentru muncă suplimentară în mult mai puțin timp. Smith sugerează, de asemenea, împreună cu o gamă largă de intervale de repetiții și antrenamente în sute pentru fiecare antrenament pentru a vă menține corpul arzând energie.

De asemenea, el recomandă combinarea antrenamentelor grele cu repetări reduse și a sutelor rezonabile cu prea multe repetări, împreună cu efectuarea rutinelor de antrenament la sol care cuprind un element permanent (de exemplu, Ținute turcești) deoarece necesită un efort suplimentar pentru a vă stabiliza și controla fizicul pe tot parcursul mișcării.

Fizic superior

• Dumbbell Bench Press
• Barbell Clear și Press
• Barbell Navy Press
• Bentover Dumbbell Row
• Lift
• Dip

Reduceți fizicul

• Ghemuit din nou
• Deadlift
• Marauder’s Push
• Swing with kettlebells
• Bara de șold ruginită
• Bench Leap