Dieta pentru cresterea musculara

Dieta pentru cresterea masei musculare

Pentru a castiga masa musculara este important combinarea antrenamentelor fizice, bazate pe un antrenament de forta, impreuna cu un regim alimentar strict si un stil de viata corespunzator.
Cresterea masei musculare inseamna cresterea in volum a muschilor striati care reprezinta circa 40 % din greutatea corporala. Pentru a intelege rolul alimentatiei si suplimentelor nutritive in cresterea masei musculare va trebui sa intelegeti compozitia biochimica a muschiului striat.

[checklist]Compozitia biochimica a musculaturii striate

• Substante organice: sarcoplasma (care are in compozitia ei enzime si mioglobina) si proteinele din miofibrile (care contin la randul lor actina, miozina si proteine reglatoare, avand un rol in contractia musculara).
• Substante anorganice: saruri de potasiu, magneziu, sodiu, calciu, clor … cu rol important in contractia musculara.
• Glicogen si glucoza.
• ATP (Adenozin Trifosfat) – reprezinta acumularea de energie in fibrele musculare, care impreuna cu creatina formeaza fosfocreatina si elibereaza energie necesara contractiei musculare.
• Apa – 75-80 % din totalul masei musculare striate.[/checklist]

Scopul acestui program alimentar consta in creearea unei stari anabolice pe o perioada cat mai mare de timp. Surplusul zilnic de calorii va trebui crescut cu pana la 300-500 de calorii fata de consumul normal, astfel incat se va ajunge la o cantitate de circa 5000 de calorii pe zi. Alimentele si suplimentele va trebui consumate de 5-6 ori pe zi pentru a oferi musculaturii nutrienti necesari cresterii. Suplimentele nutritive recomandate sunt: arginina, glutamina, creatina, consumate inainte de antrenament cu o jumatate de ora si la 30 de min dupa antrenament.

1. Imediat dupa trezire, inainte de prima masa cu 30-60 de minute se poate consuma un shake de proteine si carbohidrati (30-50 grame de carbohidrati si 20-30 de grame de proteine cu asimilare rapida impreuna cu enzime digestive)
2. Prima masa va trebui sa contina o cantitate bogata de proteine, grasimi si carbohidrati.
3. A doua masa, inainte de antrenament cu 2-3 ore, va trebui sa contina carbohidrati complecsi, proteine si grasimi sanatoase.
4. Inainte de antrenament cu circa 30-60 de minute se recomanda consumul unui shake de proteine si carbohidrati (20-30 de grame de carbohidrati complecsi, 10-20 de grame de proteine pentru scaderea cortizolului, vitamine, minerale, arginina, creatina, glutamna, antioxidanti).
5. In timpul antrenamentului se poate consuma o bautura isotonica, pentru inlocuirea electrolitilor pierduti.
6. Imediat dupa antrenament consumul unui shake de suplimente nutritive compus din carbohidrati cu o cantitate mai mare de carbohidrati simpli, proteine cu absortie rapida, glutamina, arginina, creatina si aminoacizi)
7. La 60 min in urma antrenamentului se va consuma un shake de suplimente nutritive compus din carbohidrati, proteine, glutamina, creatina si aminoacizi)
8. La 3 ore dupa antrenament se va consuma o masa bogata in proteine, carbohidrati si grasimi sanatoase.
9. Inainte de culcare se va consuma alimente cu un continut mic de fibre, grasimi sanatoase, proteine cu absorbtie lenta. Este de preferat ca alimentele sa fie usor digerabile precum, piureurile, cremele, consumate impreuna cu enzime digestive.

Exemplu principalele mese ale zilei

[one_third]
Mic dejun:
– lapte cu zahar (300 ml+30 g)
– unt 20 g, miere 50 g
– muschi tiganesc 70 g
– telemea 50 g
– oua (3 albusuri + 1 galbenus)
– paine de tarate 200g
– suc de fructe 200 ml
– 1 fruct
[/one_third]

[one_third]
Pranz:
– ciorba taraneasca (60 ml)
– pui cu smantana (130 g)
– frigarui din muschi de porc la gratar (150 g)
– piure cartofi (300 g)
– rosii naturale (200 g)
– struguri (200 g)
– paine
– 1 fruct
[/one_third]

[one_third_last]
Cina:
– clatite cu branza de vaci si smantana (100 g)
– carne de vita la gratar(150 g) cu legume (300 g)
– salata asortata – (300 g)
– paine
– sana – 200 ml.
– 1 fruct
[/one_third_last]

[checklist]Recomanari:

• Consumati alimente bogate in proteine provenite din: carne, oua, lapte.
• Consumati carbohidrati proveniti din: orez, cartofii, cereale integrale, painea integrala, fructe, legume.
• Pentru persoanele de tip ectomorf,  va trebui crescut aportul caloric,  pentru a putea castiga masa musculara, deoarece acest tip somatic detine un metabolism mult mai mare.
• Pentru persoanele de tip endomorf sunt opuse celor ectomorf si necesita un consum mai mic de calorii, compus dintr-o cantitate mai mare de proteine cu asimilare rapida. Nu este indicat consumul de carbohidrati cu un indice glicemic crescut, deoarece au tendinta de a depune excesul caloric.

[/checklist]