Creatina

Ce este Creatina

Creatina este un nutrient sintetizat de organism în rinichi, pancreas si ficat prin combinarea a trei aminoacizi: arginina, glicina si metionina. Cantitatea de creatina depozitata in organism este in proportie de 95 % in muschii scheletici iar 5 % in inima, creier si testicule.
Din alimente este extrasa zilnic o cantitate de creatina in jur de 1-2 grame pe zi care provine din carne precum ( carne de pui, carne de vita, peste, ) iar atunci cand aceasta cantitate este mai mica organismul sintetizeaza creatina din cei trei aminoacizi: arginina, glicina si metionina, acestia provenind tot din alimente.

Creatina intervine in contractiile izometrice eliberand energia necesara pentru realizarea miscarilor puternice si exlozive prin refacerea ATP-ului. Sursa de energie a contractiilor musculare este data de ATP ( adenosin trifosfat ), pe o durata de 10 secunde.  Pentru fiecare contractie se pierde energiea din ATP transformanduse in ADP ( adenosin-difosfat ) care nu poate fi folosita ca sursa de energie. Celula musculara in lipsa ATP-ului nu se poate contracta, de accea intervine creatina fosfat care elibereaza o molecula de fosfat pentru legarea cu ADP transformand-o astfel in ATP. Energia musculara depinde de cantitatea de creatina din organism pentru cresterea capacitatii de folosire a greutatilor mari pe o durata mai mare de timp.

Creatina ajuta la volumizarea musculara prin umplerea celulelor musculare cu apa si dilatarea acestora datorita acumulari de lichide intracelulare, favorizand astfel cresterea musculara.

Creste sinteza proteica, creeand astfel un mediu anabolic, care este responsabil pentru cresterea si refacerea musculara.

Doza optima de creatina recomandata de specialisti este de 20 grame pe zi timp de 4, 5 zile, numita si „faza de incarcare”, urmate apoi de „faza de intretinere” pentru mentinerea nivelului de creatina in muschi de 2-5 grame pe zi.  Pentru o absortie mai mare si mai rapida a creatinei in muschi este recomandat consumul impreuna cu glucidele simple ( dextroza ), care creste nivelul de insulina, si ajuta la transportarea si depoziteaza in celulele musculare.
Nu se recomanda excesul de creatina, deoarece necesita o solicitare mare a rinichilor. Creatina in exces este eliminata din organism prin transformarea din creatina in creatinina de catre rinichi si eliminarea acesteia prin urina.

Suplimentarea cu creatina, poate aduce rezultatele precum cresterea in masa musculara , forta si o refacere mai rapida doar impreuna cu un antrenament si o alimentatie adecvata.

Recomandari :

• Nu este recomandat consumul de cafea sau bauturi racoritoare care contin cafeina deoarece opresc efectul creatinei, de volumizare a celulei musculare prin efectul diuretic al cafeinei.
• Este recomandat consumul de creatina impreuna cu suplimente proteice.
• Pentru o absortie mai mare a creatinei este recomandat consumul impreuna cu glucidele simple (dextroza).
• Nu se recomanda excesul de creatina.