Sculptarea musculaturii * Antrenament
Sculptarea musculaturii * Antrenament
Sculptarea musculaturii este un program de antrenament, brutal de intens care va rearanja masa musculara. Acesta va lucra pe doua fronturi si anume: mentinerea unei musculaturi pline si puternice cu metode traditionale si distrugerea grasimi cu intervale intense de cardio.
Pentru fiecare practicant al culturismului exista un singur scop: cresterea proportionala a masei musculare concomitent cu definirea acesteia. Aceste teluri sunt uneori contradictorii, deoarece pot fi influentate de programul de antrenament si cel alimentar. Acest program nu promite o crestere in masa musculara de 10 kg in sase saptamani ci mai degraba o rearanjare a masei musculare deja existente si transformarea a 5 kg de grasime in muschi. Combinarea acestor protocoale de antrenament impreuna cu un program alimentar, creat special pentru Sculptarea musculaturii, vor avea ca rezultat obtinerea unei fizic striat si bine definit.
Sculptarea musculaturii
[checklist]Sculptarea musculaturii combina cele mai bune tehnici de antrenament intr-un singur program progresiv:
- Odihna activa: Pentru toate fazele programului de sase saptamani, i se atribuie perioade de odihna activa intre seturi pentru arderea grasimii si obtinerea potentialului maxim. Odihna activa inseamna ocuparea timpului liber dintre serii cu mini ture de cardio. Astfel antrenamentul cardio va fi incorporat in antrenamentul pentru masa musculara creand un mediu perfect pentru arderea tesutului adipos.
- HIIT: HIIT este un program de antrenament cu intervale extrem de intense care inlatura cardio cu ritm stabil fiind folosit ca metoda de ardere a grasimilor pentru culturisti, deoarece intervalele intense unui antrenament creste metabolismul de dupa antrenament cu pana la 2-3 ore in urma acestuia. Acesta este eficient chiar si pentru intretinerea masei musculare deoarece sprinturile scurte solicita fibrele cu contractie rapida care sunt predispuse la crestere. Durata unei sesiuni HIIT va fi de maxim 16 minute si va ocupa primul loc in lista Odihana activa.
- Grupe Opuse: Acest gen de program antreaza grupele musculare opuse precum biceps si triceps in acelasi antrenament, permitand astfel utilizarea unor greutati mult mai mari pentru optimizarea capacitatii musculare la maxim.
- Superseturi si seturi descrescatoare: Dupa primele doua saptamani de antrenament se va incorpora superseturile care vor permite antrenarea grupelor musculare consecutiv. In faza finala (saptamanile 5-6) se vor adauga la antrenament seturile descrescatoare. Acestea vor fi in numar de doua si se vor executa la finalul fiecarui exercitiu prin scaderea greutatii cu 20 % si continuarea repetarilor pana la epuizare.
- Greutati mari: Principalul stimulent pentru cresterea masei musculare si a fortei sunt greutatile mari, de aceea primele saptamani din program sunt compuse din exercitii cu un numar de 6-8 repetari. Acest numar de repetari creste rata metabolica pentru mai mult timp de aceea intregul program va fi alcatuit din 6-12 repetari, numerele ideale pentru hipertrofia musculara.[/checklist]
Saptamanile 1-2
| Ziua 1 * Piept – Spate |
| Exercitii | Seturi | Repetari |
| Prese inclinate cu haltera | 5 | 6-8 |
| Prese cu gantere pe plan orizontal | 5 | 6-8 |
| Prese declinate la aparat | 4 | 6-8 |
| Fluturari Pec-Deck | 4 | 6-8 |
| Ramat cu haltera din aplecat | 5 | 6-8 |
| Tractiuni cu priza larga | 5 | 6-8 |
| Tractiuni la helcometru cu bratele drepte | 4 | 6-8 |
| Ziua 2 * Cvadricepsi – Femurali – Gambe |
| Exercitii | Seturi | Repetari |
| Genoflexiuni cu haltera | 5 | 6-8 |
| Genoflexiuni frontale la aparatul Smith | 5 | 6-8 |
| Extensia Picioarelor | 4 | 6-8 |
| Indreptari romanesti | 5 | 6-8 |
| Ridicari pentru glutei si femurali | 4 | 6-8 |
| Ridicarea calcaielor din aplecat anterior | 4 | 6-8 |
| Ridicarea calcaielor din asezat | 4 | 6-8 |
| Ziua 3 * Abdominali – HIIT |
| Exercitii | Seturi | Repetari |
| Crunch inversat | 1 | 12 |
| Crunch | 1 | 12 |
| Crunch dublu | 1 | 12 |
| Crunch oblic | 1 | 12 / ambele parti |
| Rasuciri cu mingea medicinala | 1 | 12 / ambele parti |
| Ziua 4 * Umeri – Trapez |
| Exercitii | Seturi | Repetari |
| Impins cu gantere din stand | 5 | 6-8 |
| Ramat cu haltera | 5 | 6-8 |
| Ridicari laterale cu gantera | 5 | 6-8 |
| Pec-Deck inversat | 5 | 6-8 |
| Ridicari frontale cu haltera | 5 | 6-8 |
| Ridicarea umerilor cu gantere | 5 | 6-8 |
| Ziua 5 * Bicepsi – Tricepsi – Antebrat – HIIT |
| Exercitii | Seturi | Repetari |
| Flexii cu gantere din stand | 5 | 6-8 |
| Flexii preacher cu gantera | 5 | 6-8 |
| Flexii cu ambele brate la scripetele superior | 4 | 6-8 |
| Flotari la aparat | 5 | 6-8 |
| Skullcrusher | 5 | 6-8 |
| Tractiuni cu franghia | 4 | 6-8 |
| Flexia incheieturilor din asezat | 4 | 6-8 |
| Flexii inversate | 4 | 6-8 |
| Ziua 6 * Abdominali – HIIT |
| Exercitii | Seturi | Repetari |
| Crunch cu greutate pe banca declinata | 1 | 12 |
| Crossover crunch | 1 | epuizare |
| Crunch dublu | 1 | 12 |
| Plank | 1 | epuizare |
| Ziua 7 * Pauza |
* In acest program nu sunt incluse seturile de incalzire, de aceea va trebui executate inaintea fiecarui exercitiu pentru a preveni accidentarile. Exercitiile se vor face cu greutati mari, in stil circuit cu aceeasi ordine expusa in programul de antrenament.
- Odihna activa: 60 de secunde
- Variabile: greutati mari
[/gn_tab]
[gn_tab title=”Saptamanile 3-4″]
Saptamanile 3-4
| Ziua 1 * Piept – Spate |
| Exercitii | Seturi | Repetari |
| Prese inclinate cu haltera la aparatul Smith | 5 | 10 |
| Prese cu gantere pe plan orizontal (Smith) | 5 | 10 |
| Fluturari cu gantere pe plan orizontal | 5 | 10 |
| Ramat cu priza inversa din aplecat | 5 | 10 |
| Ramat din aplecat la aparatul Smith | 5 | 10 |
| Tractiuni cu priza larga | 5 | 10 |
| Ziua 2 * Cvadricepsi – Femurali – Gambe |
| Exercitii | Seturi | Repetari |
| Prese pentru picioare | 5 | 10 |
| Fandari cu gantere | 5 | 10 |
| Extensia Picioarelor | 4 | 10 |
| Indreptari romanesti | 5 | 10 |
| Ridicari pentru glutei si femurali | 5 | 10 |
| Flexia picioarelor din culcat | 4 | 10 |
| Ridicarea calcaielor din asezat | 5 | 10 |
| Ziua 3 * Abdominali – HIIT |
| Exercitii | Seturi | Repetari |
| Ridicarea picioarelor din atarnat | 1 | 12 |
| Crunch cu greutate | 1 | 12 |
| Russian Twist | 1 | 12 / ambele parti |
| Plank | 1 | epuizare |
| Ziua 4 * Umeri – Trapez |
| Exercitii | Seturi | Repetari |
| Impins cu gantere din stand la aparatul Smith | 5 | 10 |
| Impins cu gantere din asezat | 5 | 10 |
| Ridicari laterale la scripete | 5 | 10 |
| Ridicari laterale din aplecat | 5 | 10 |
| Ridicari frontale cu discuri | 5 | 10 |
| Ridicarea umerilor cu gantere | 5 | 10 |
| Ziua 5 * Bicepsi – Tricepsi – Antebrat – HIIT |
| Exercitii | Seturi | Repetari |
| Flexii cu haltera la aparatul Smith | 5 | 10 |
| Flexii din stand cu bara EZ la scripete | 5 | 10 |
| Flexii ciocan cu franghia | 5 | 10 |
| Prese pe banca cu priza ingusta (Smith) | 5 | 10 |
| Extensii deasupra capului, bara EZ (scripte) | 4 | 10 |
| Tractiuni cu priza inversata | 4 | 10 |
| Flexia incheieturilor din asezat | 4 | 10 |
| Flexii inversate | 4 | 10 |
| Ziua 6 * Abdominali – HIIT |
| Exercitii | Seturi | Repetari |
| Ridicarea picioarelor din atarnat | 1 | 12 |
| Crunch cu greutate | 1 | 12 |
| Russian Twist | 1 | 12 / ambele parti |
| Plank | 1 | epuizare |
| Ziua 7 * Pauza |
* In acest program nu sunt incluse seturile de incalzire, de aceea va trebui executate inaintea fiecarui exercitiu pentru a preveni accidentarile. Pentru realizarea unui exercitiu va trebui folosita o greutate, cu ajutorul careia se va ajunde la epuizare prin numarul de repetari propus. La setul final al fiecarui exercitiu se vor face cate doua seturi descrescatoare cu o reducere de 20 %. Toate exercitiile se vor executa in stil circuit in ordinea expusa cu o pauza intre seturi de 45 de secunde (odihna activa). In zilele in care o grupa musculara este urmata de HIIT nu se va include odihna activa intre ele. La ultimul circuit se vor executa repetari pana la epuizare.
- Odihna activa: 45 secunde
- Variabile: Seturi descrescatoare
[/gn_tab]
[gn_tab title=”Saptamanile 5-6″]
Saptamanile 5-6
| Ziua 1 * Piept – Spate – HIIT |
| Exercitii | Seturi | Repetari |
| Prese pe banca orizontala cu gantere in superset cu Ramat cu ambele brate (gantere) |
5 | 12 |
| Prese la plan inclinat (aparatul Smith) in superset cu Ramat din aplecat la aparatul Smith |
5 | 12 |
| Flotari la paralele in superset cu Tractiuni la bara fixa |
5 | epuizare |
| Flotari in superset cu Tractiuni cu priza ingusta |
5 | epuizare |
| Seturi totale: 20 Total odihna activa: 10 minute |
| Ziua 2 * Cvadricepsi – Femurali – Gambe – HIIT |
| Exercitii | Seturi | Repetari |
| Genoflexiuni cu haltera in superset cu Indreptari romanesti cu haltera |
5 | 12 |
| Fandari cu gantere in superset cu Ridicari pentru glutei si femurali |
5 | 12 |
| Prese pentru picioare in superset cu Sissy squat |
5 | 12 |
| Ridicarea calcaielor din stand in superset cu Ridicarea calcaielor din asezat |
5 | 12 |
| Seturi totale: 25 Total odihna activa: 12 minute |
| Ziua 3 * Abdominali – HIIT |
| Exercitii | Seturi | Repetari |
| Ridicarea genunchilor in superset cu Crunch |
1 | 12 |
| Crunch inversat in superset cu Crossover crunch |
1 | 12 |
| Crunch oblic in superset cu Rasuciri cu gantera |
1 | 12 / ambele parti |
| Seturi totale: 16 Total odihna activa: 8 minute |
| Ziua 4 * Umeri – Trapez |
| Exercitii | Seturi | Repetari |
| Impins cu gantere din asezat in superset cu Ramat |
5 | 10 |
| Ridicari laterale din aplecat in superset cu Ridicari laterale cu gantere |
5 | 10 |
| Ridicarea umerilor cu haltera in superset cu Ridicari frontale cu gantere |
5 | 10 |
| Seturi totale: 15 Total odihna activa: 7 minute |
| Ziua 5 * Bicepsi – Tricepsi – Antebrat – HIIT |
| Exercitii | Seturi | Repetari |
| Flexii cu gantere din stand in superset cu Tractiuni |
5 | 10 |
| Flexii cu bara EZ din stand in superset cu Skullcrusher |
5 | 10 |
| Flexii inverse la scripete in superset cu Extensii desupra capului, bara EZ (scripete) |
5 | 10 |
| Flexii ciocan cu gantere in superset cu Extensii cu gantere din culcat |
5 | 10 |
| Seturi totale: 20 Total odihna activa: 10 minute |
| Ziua 6 * Abdominali – HIIT |
| Exercitii | Seturi | Repetari |
| Ridicarea genunchilor in superset cu Crunch |
1 | 12 |
| Crunch inversat in superset cu Crossover crunch |
1 | 12 |
| Crunch oblic in superset cu Rasuciri cu gantera |
1 | 12 / ambele parti |
| Crunch dublu in superset cu Plank |
1 | epuizare |
| Seturi totale: 16 Total odihna activa: 8 minute |
| Ziua 7 * Pauza |
* In acest program nu sunt incluse seturile de incalzire, de aceea va trebui executate inaintea fiecarui exercitiu pentru a preveni accidentarile. Pentru realizarea unui exercitiu va trebui folosita o greutate, cu ajutorul careia se va ajunde la epuizare prin numarul de repetari propus.
- Odihna activa: 30 secunde
- Variabile: Superseturi
[/gn_tab]
[gn_tab title=”Odihna activa”]
Odihna activa
Odihna activa reprezinta punerea in miscare a oganismului intre seturi, cu exercitii cardio pentru a creste eficienta arderii unei cantitati mai mari de calorii.
Timpul de odihna activa pentru fiecare faza va fi redus cu 15 secunde la fiecare doua saptamani, pentru intensificarea antrenamentelor.
- Saptamanile 1-2: 60 secunde
- Saptamanile 3-4: 45 secunde
- Saptamanile: 5-6: 30 secunde
Exercitiile cardio pentru odihna activa:
Sritul corzii: Se vor face sarituri la pas moderat, alternand piciorul stang cu piciorul drept.
Sprint pe banda: Se va porni banda repede si se va mentine pasul intr-un anumit ridm.
Shadowboxing: Acest exercitiu se va face cu o pereche de gantere de 1,5 – 2,5 kg, prin lovirea frontala in aer, la nivelul capului, alternand bratele. Se va lasa greutatea pe partea din fata a picioarelor pentru a permite o usoara rotatie de talie. Pentru acest exercitiu este importanta viteza.
Urcare pe plan inclinat: Se va face din pozitia flotarilor, prin ridicarea unui genunchi pana la nivelul taliei. Alternarea picioarelor se va realiza intr-un ritm rapid.
Mersul fermierului: Este un exercitiu care are un impact drastic asupra conditiei fizice. Se va realiza prin mersul de la un punct la altul, cu doua gantere. Nu este indicat alegerea acestui exercitiu in ziua de antrenament al bratelor deoarece slabeste considerabil priza.
Crunch tip bicileta: Necesita o miscare rapida prin ridicarea picioarelor alternativ odata cu miscarea bratelor.
Rasuciri cu gantera: Acest exercitiu se va face cu o pereche de gantere usoare, prin rasucirea taliei in lateral cu bratele drepte, dupa care se va alterna pe partea opusa, mentinand un anumit ritm.
[/gn_tab]
[/gn_tabs]
Sculptarea Musculaturii
