Cresterea hipertrofiei musculare cu repetari explozive
Cresterea hipertrofiei musculare cu ajutorul repetarilor explozive
Cuvantul „tempo” defineste viteza unei repetari in cazul exercitiilor fizice. Majoritatea culturistilor pentru a obtine cele mai bune rezultate isi schimba periodic exercitiile, repetarile, seriile, perioadele de pauza, insa de multe ori este ignorat un factor foarte important si anume tempoul sau viteza de executie a unei repetari.
Viteza standard cunoscuta in culturism este de 2 secunde pentru ridicarea greutatii si 4 secunde coborarea acesteia cu o miscare lenta, controlata.
Conform unui studiu realizat recent, sa demonstrat ca repetarile explozive pot influenta pozitiv cresterea masei musculare si a fortei. In cadrul acestui experiment de 10 saptamani, subiectii format din femei si barbati au fost impartiti in doua grupuri in care unul a folosit o miscare lenta pentru ridicarea greutatii (faza excentrice) iar al doilea grup o miscare rapida. Rezultatul testului a inregistrat o crestere a hipertrofiei musculare in cazul grupului care s-au antrenat cu repetari explozive in faza excentrica. Hipertrofia a crescut in cazul fibrelor de tipul IIb (fibre rapide) de la 6% la 13 %. Cel de-al doilea grup nu a inregistrat nici o crestere. Acest studiu care demonstreaza cresterea hipertrofiei musculare cu ajutorul repetarilor explozive nu este singurul, existand mai multe expeimente.
Cum influenteaza ridicarile explozive cresterea hipertrofiei msuculare?
Hipertrofia poate fi indusa prin cresterea intensitatii sau a volumului de antrenament. De multe ori antrenamentele nu pot fii intensificate pentru a creste greutatea si a obtine un surplus in masa si forta, de aceea repetarile explozive reprezinta o alternativa la cresterea intensitatii antrenamentului de culturism. Miscarea greutatii cu o viteza mai mare implică folosirea unei forte mai mari, iar aceast lucru inseamna o intensitate mai mare. Miscarea in viteza reprezinta deci o cale in cresterea principiului rezistentei progresive pentru generarea hipertrofiei musculare.
Hipertrofia musculara poate fi produsa cu ajutorul a doi factori si anume: volumul antrenamentului si tensiunea care se produce in timpul contractiei musculare. Culturistii in general se axeaza pe volum, prin numarul de serii utilizat, neschimband viteza repetarilor. Aceasta schimbare a vitezei unei repetari de la un antrenament la altul, duce la recrutarea unui alt gen de unitati motorii asigurand astfel cresterea in masa musculara si forta. De aceea pentru obtinerea celor mai bune rezultate este indicat alternarea tempoului in cadrul antrenamentului de culturism.
Marirea greutatii ridicate se supune legilor fizicii, de aceea FORTA = MASA x ACCELERATIA.
Forta generala poate fi crescuta prin folosirea unor grutati mai mari sau ridicarea aceleiasi greutati cu o viteza mai mare. Ridicarea cu o viteza mai mare solicita mai puternic sistemul nervos, activand mai multe unitati motorii. Exista studii care demonstreaza ca nivelul de activare a sistemului nervos central pentru ridicarea unei greutati, creste direct proportional cu viteza, cu care greutatea e accelerata in timpul ridicarii. Cu cat sunt activate mai multe unitatii motorii sau fibre musculare in timpul unei repetari cu atat nivelul de activare a sistemului nervos central, e mai mare, rezultand o crestere a intensitatii antrenamentului.
